Forrás: Getty
A chia mag (más néven aztékzsályamag) a chia növény (Salvia hispanica) magja, amely Mexikóban és Guatemalában őshonos. A magokat a térségben már évszázadok óta fogyasztják, de az elmúlt évek során világszerte igen népszerűvé váltak. Nem véletlenül: a chia fogyasztásának ugyanis számos jótékony hatása van, ami főleg magas vitamin-, ásványi anyag-, rost- és fehérjetartalmának köszönhető.
Az omega-3 és omega-6 zsírsavak egyik legjobb forrásaként a chia magból készült ételek kimondottan táplálóak, ráadásul jó hatással vannak a vérnyomásproblémákra, és csökkentik a koleszterinszintet. A chia mag növényi alapú fehérjét, bélbarát rostokat és antioxidáns vegyületeket is biztosít, amelyek csökkentik a betegségek kockázatát azáltal, hogy megvédik a sejteket a károsodástól. A chia magból készült édességek mindemellett kiváló desszert-alternatívát jelentek a glutén- és tejérzékenyek számára is. A fogyasztásuknál azonban több dologra is érdemes odafigyelni.
Figyeljünk az arányokra
A chia mag egyedülálló tulajdonsága a rendkívül magas nedvszívó képessége: akár a súlyának tízszeresét is képes felszívni, majd a magok a folyadék hatására megnőnek, és kocsonyás állagúvá válnak. Ha chia pudingot készítünk, ahhoz, hogy a puding ne legyen túl folyékony, vagy túl csomós, fontos az arányok betartása: 1 dl folyadékhoz 1-1,5 evőkanál chia magot adjunk. Keverjük tejbe vagy növényi tejbe a magokat, hagyjuk 10-15 percig állni, időnként megkavarva, majd helyezzük lezárt edényben a hűtőszekrénybe néhány órára vagy egész éjszakára.
Ha nem pudingot készítünk, akkor a csomósodás elkerülése érdekében a következő arányok javasoltak: 500 ml turmixhoz legfeljebb 2 evőkanál mag, 250 ml vízhez vagy gyümölcsléhez 1 evőkanál chia mag, 1 doboz joghurthoz 1 evőkanál mag.
További felhasználási módok
A pudingok és gyümölcsturmixok mellett a chia mag remekül kiegészíti a zabpelyhet (fehérjebombaként adjunk egy kanálnyi chia magot a zabpehelyhez), valamint a péksüteményeket, például a muffinokat, palacsintákat és kenyeret. Vegán süteményekben tojáshelyettesítőként is használható: keverjünk össze 1 evőkanál egész chia magot vagy 2 teáskanál őrölt chia magot 3 evőkanál vízzel, majd hagyjuk állni öt percig. A keverék egy tojásnak felel meg.
Fontos a mértékletesség!
A Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal korábbi tájékoztatása szerint pozitív tulajdonságai mellett a chia magnak lehetnek kedvezőtlen egészségi hatásai is. Magas rosttartalma miatt túlzott fogyasztása emésztőrendszeri problémákat (haspuffadást, görcsös hasi fájdalmat, hasmenést) okozhat. Nem zárható ki az aztékzsályamag esetleges allergizáló hatása sem, néhány esetben ugyanis keresztallergiás reakciót jelentettek a szezámmagra, illetve a mustárra érzékenyeknél. Ezért a napi ajánlott adag legfeljebb 15 gramm, ami 2-2,5 evőkanál magnak felel meg.
3 egyszerű chia puding recept
Csokis chia puding
Hozzávalók:
- 2 ek. kakaópor
- 2 ek. barna cukor
- 2 dl tej vagy növényi tej
- 2 ek. chia mag
- 2 tk. méz
Elkészítés: Egy tálban keverjük össze a kakaóport, a barna cukrot és a chia magot, majd adjuk hozzá a tejet. Keverjük jól össze, ezután adjuk hozzá a mézet is, majd keverjük csomómentesre. Hagyjuk állni 15 percet, majd tegyük a hűtőbe éjszakára.
Epres-mandulatejes chia puding
Hozzávalók:
- 2,5 dl mandulatej
- 250 g friss eper
- 2 ek. chia mag
- 1-2 ek. méz (ízlés szerint)
- 1 tk. vanília aroma
Elkészítés: A mandulatejet és az epret összeturmixoljuk, majd hozzáadjuk a mézet, a vanília aromát és a chia magokat. Elkeverjük, állni hagyjuk, majd néhány óra hűtés után fogyasztjuk.
Kókuszos chia puding
Hozzávalók:
- 2,5 dl kókusztej
- 2 ek. chia mag
- 2 tk. kókuszreszelék
- ¼ tk. fahéj
- 1 csomag vaníliás cukor
- ízlés szerint eper, málna, vagy más bogyós gyümölcsök
Elkészítés: A hozzávalókat összekeverjük, átlátszó üvegpohárba öntjük és állni hagyjuk. Mielőtt a hűtőbe tesszük, a puding tetejére halmozzunk bogyós gyümölcsöket, majd néhány óra hűtés után fogyasszuk.
